치매예방 필수 -3권 3금 3행

치매는 남자든 여자든, 인물이 좋든 나쁘든, 돈이 많든 적든 누구에게나 올 수 있는 질병입니다. 치매는 모든 사람들의 두려움의 대상이라해도 과언이 아니지요. 그래서 치매는 무엇보다도 예방이 중요한 질병입니다. 치매 예방의 핵심은 위험요인을 줄이고 보호요인을 강화하는 것인데요, 간단한 생활습관의 변화를 통해서도 치매의 발병위험을 낮출 수 있습니다.

 

중앙치매센터는 치매에 관한 다양한 정보를 얻을 수 있고, 

무엇보다도 내 상황에 딱 맞는 치매지원서비스와 시설정보를 빠르고 간편하게 검색할 수 있습니다.

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 3권(勸, 즐길 것)

운동 - 일주일에 3번 이상 걸으세요.

 운동을 주 3회 이상 하는 성인의 경우 그러지 않는 성인과 비교하여 치매위험이 1.82배 감소한다고 보고된 바 있습니다.  규칙적으로 운동을 하게 되면 뇌혈류를 개선시켜 뇌세포의 활동을 촉진시키고 뇌세포의 위축을 막습니다. 그래서 뇌 위축과 인지기능 저하를 막아줄 수 있습니다. 뇌 혈류 개선에 도움을 줄 수 있는 제일 중요한 신체활동은 바로 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 한 번에 2-30분씩, 주 3회 이상, 심장이 평소보다 빨리 뛰고 숨이 다소 차지만 대화를 할 수 있을 정도의 강도가 적당합니다. 

 

<치매예방체조>

1.머리박수: 손가락 끝을 세워 머리를 경괘하게 두드려줍니다.

2.어깨박수: 양손으로 어깨를 두드립니다.

3.엉덩이박수: 양손으로 엉덩이를 두드립니다.

4.세로박스 : 양손을 세로로 세워 박수를 칩니다. 손운동(박수) 말초신경 자극, 혈액순환 촉진 및 인지기능 향상 전체 동작

 

식사 - 생선과 채소를 골고루 챙겨 드세요.

두뇌에 좋은 음식음식으로 견과류를 들 수 있는데요, 매일 견과류를 한 줌씩 먹으면 뇌를 보호하는 다양한 성분을 섭취할 수 있게 됩니다.  호두, 잣, 땅콩 등에는 손상된 뇌세포 회복을 돕는 레시틴, 세포막을 구성하는 불포화지방산 외에 뇌 신경 안정시키는 칼슘 등 다양한 영양소가 들어 있기 때문입니다. 미네랄은 신경세포를 안정시키고 두뇌 활동을 활발하게 한다. 호두는 하루에 2~3개 먹으면 뇌를 자극하는 효과를 볼 수 있습니다.

 

독서 - 부지런히 읽고 쓰세요.

독서, 도서관 이용, 연극 관람 등과 같은 지적 활동을 많이 하면 알츠하이머병의 발생 위험이 낮아진다는 보고가 있습니다. 낱말 맞추기, 편지쓰기, 독서 및 영화·공연 관람과 같은 문화·취미활동 등 뇌세포를 지속적으로 자극해줄 수 있는 두뇌활동을 꾸준히 즐겁게 지속하는 것이 중요합니다. 

  3금(禁, 참을 것)  

절주 

과음과 폭음은 인지장애의 확률을 1.7배 높입니다. 또한 중년기부터 많은 음주를 한 사람의 경우 노년기에 인지장애를 보일 확률이 2.6배 높습니다. 또한 과음이나 습관적인 음주는 인지기능손상으로 인한 알콜성 치매의 원인이 될 수도 있습니다. 

금연

담배는 피지 마세요. 흡연자의 치매 발병 위험은 비흡연자에 비해 1.59배 높습니다. 또한 현재 흡연을 하는 사람은 비흡연자에 비해 2년 후 알츠하이머 치매에 걸릴 확률이 3배 높습니다. 하지만 다행인것은 과거에 흡연을 했더라도 금연을 시작하고 6년 이상 시간이 지나면 인지장애의 확률이 41% 감소합니다.

뇌손상 예방

머리를 다치지 않도록 조심하세요. 의식을 잃을 정도의 뇌손상을 경험해본 경우 그렇지 않은 경우에 비해 치매위험이 1.18배 높아집니다. 머리를 보호하기 위해 운동할 때에는 보호 장구를 반드시 착용하고, 머리를 부딪쳤을 땐 바로 검사를 받아 보는 것이 좋습니다.

치매예방수칙 333,<중앙치매센터 출>

 3행(行, 챙길 것)  

건강검진

혈압, 혈당, 콜레스테롤 3가지를 정기적으로 체크하세요.  고혈압, 당뇨, 비만과 같은 질환을 예방하기 위해 정기적인 건강검진이 필요합니다.

소통

가족과 친구를 자주 연락하고 만나세요. 지속적으로 사회활동을 하고 사람들과 꾸준히 소통하며 만나는 것이 중요합니다. 중년에는 활발한 사회활동을 했으나 노년에 그 빈도가 떨어지는 사람의 경우 치매에 걸릴 확률이 1.9배 높습니다. 자원봉사, 교회·성당 등에서의 종교 활동 및 교제, 복지관·경로당 프로그램 참여 등 사회활동에 더 많이 참여할수록 상대적으로 인지기능의 저하속도가 느리고 치매, 알츠하이머병의 발생률이 낮은 것으로 알려져 있습니다.

치매조기발견

매년 보건소에서 치매 조기검진을 받으세요. 치매를 조기에 발견하여 적극적으로 치료·관리할 경우 치매환자는 건강한 상태를 보다 오래 유지하여 삶의 질을 높일 수 있으며, 가족들은 돌봄에 대한 부담이 줄어듭니다. 치매조기발견을 위해 보건소에서 무료로 진행하는 치매선별검사(대상: 만 60세 이상 누구나)를 이용하거나 치매 의심증상에 대해 알아두는 것도 도움이 됩니다.

 

<출처>질병관리본부, 보건복지부지정 노인성치매임상연구센터, 임상연구지원센터.치매예방을 위한 인지건강수칙[책자, 팸플릿]. 보건복지가족부. 2009.

 

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